План тренировок №1.

1 день. Угол – бицепс. 
Разминка
Работа с z – грифом на углы 
Работа с прямой штангой на угол
Тяга блока снизу
Работа на бицепс с гантелями (молотки) забивка

2 день. Кисти – предплечье.
Разминка
Подтягивания и отжимания на пальцах
Тяга штанги на скамье на кисти
Тяга блока на кисти в бок
Работа с гантелями на кисти (молотки) забивка

3 день. Угол – блоки.
Разминка
Подтягивание на одной руке ( турник или канат)
Тяга блока в бок
Тяга блока к подбородку на столе
Тяга блока снизу
Работа на угол с гантелями (молотки)

4 день. Кисти – пальцы. 
Разминка
Канат с весом
Выкручивание в блоке на пальцы
Работа на пальцы со штангой стоя
Работа с гантелями на забивку


План тренировок №2.

1 день. Блоки.
Подтягивание на одной руке (турник или канат)
Тяга блока в бок
Тяга блока к подбородку на столе
Тяга блока снизу
Вис на канате на одной руке
Работа на угол с гантелями (забивка)

2 день. Кисти.
Подтягивание и отжимание на пальцах
Закручивание в блоке на кисти за столом
Канат с весом
Работа на кисти с гантелями
Отжимание на пальцах с весом

3 день. Углы.
Работа со штангой на бицепс 90 0 
Тяга блоков на закручивание в крюк или в верх
Работа с z – грифом 
Работа с прямым грифом на угол
Работа с гантелями (забивка)

4 день. Борьба.
1 неделя (60-70% нагрузка) 2 неделя (100% нагрузка)
Пн – Блоки Пн – Блоки
Ср – Кисти Вт – Кисти
Пт – Борьба – Техника Ср – ОФП 
Сб или Вс – Углы Чт – Углы 
Пт – Борьба 




План тренировок №3.

1 день. Угол.
1 тренировка. Утро.
Удержание прямого грифа на угол
Тяга блока на закручивание в крюк или в верх
Удержание на бицепс с z – грифом 
Удержание блока снизу и стоя за столом к себе 
Работа с гантелями 

2 тренировка. Вечер.
Борьба в крюк или в верх
Тяга лямки в бок на статику

2 день. Кисти.
1 тренировка. Утро.
Подтягивание и отжимание на пальцах
Закручивание в блоке на кисти за столом
Канат с весом
Работа со штангой стоя на кисти 

2 тренировка. Вечер.
Раскручивание на пальцы партнёра
Закручивание в блоке на кисти
Отжимание на пальцах

3 день. Блоки.
1 тренировка. Утро.
Вис на одной руке
Удержание блока в бок на столе
Удержание блока к себе на столе
Удержание блока снизу на столе

2 тренировка. Вечер.
Вис на канате на одной руке
Работа с гантелями
Работа с партнёром (лямка в бок)